Lichaamsscan voor ontspanning
Deze body scan oefening helpt je om bewust te worden van spanning in je lichaam en deze bewust los te laten. Het is een effectieve manier om fysieke stress te verminderen.
- •Comfortabele ligplek
- •Eventueel een deken
- •Timer
Ga comfortabel liggen
(1 minuut)Ga op je rug liggen op een bed of mat. Leg je armen ontspannen naast je lichaam, handpalmen naar boven.
Begin bij je voeten
(2 minuten)Richt je aandacht op je tenen. Span ze aan voor 5 seconden, laat dan los en voel de ontspanning.
Werk omhoog door je benen
(3 minuten)Ga verder met je voeten, kuiten, knieën en bovenbenen. Span elke spiergroep aan en laat los.
Ontspan je romp
(3 minuten)Richt je op je buik, borst en rug. Span aan, houd vast, en laat volledig los.
Ontspan je armen en handen
(2 minuten)Maak vuisten, span je armen, houd vast en laat los. Voel hoe je armen zwaar worden.
Ontspan je gezicht en hoofd
(2 minuten)Span je gezichtsspieren, kaak en voorhoofd aan. Laat alles los en voel de ontspanning.
Geniet van de volledige ontspanning
(2 minuten)Lig stil en geniet van het gevoel van volledige ontspanning door je hele lichaam.
- 💡Span niet te hard aan - 70% van je maximale kracht is genoeg
- 💡Als je pijn hebt ergens, sla dat gebied over
- 💡Het is normaal als je in slaap valt tijdens deze oefening
- 💡Oefen bij voorkeur op hetzelfde tijdstip elke dag
- ✓Vermindert fysieke spanning
- ✓Verbetert slaapkwaliteit
- ✓Verhoogt lichaamsbewustzijn
- ✓Helpt bij chronische pijn